HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE

Cómo crear nuevos hábitos

     Pongamos metas realistas. ¿Cómo vamos a organizar ahora las comidas? ¿Qué días haremos actividades al aire libre? Nuestras buenas intenciones pueden venirse abajo ante una organización demasiado exigente. No es aconsejable, alterar nuestras rutinas de la noche a la mañana. Es preferible poner en marcha dos o tres pequeños cambios, y esperar a que estén integrados.

     Hagámoslo todos juntos. Un niño aprende lo que ve, no lo que escucha. Pasear será divertido si vamos todos. De la misma forma, si compartimos la comida, aprenderá qué alimentos le sientan bien; y si comemos de forma sana, nuestro hijo sabrá que no le estamos castigando, ya que todos lo hacemos.

     Potenciemos la parte positiva. Frases como "No comas galletas", "no picotees" o "te vas a poner muy gordo" producen frustración y ansiedad en los niños. En cambio, otras como "¡vámonos de paseo!", "estas manzanas están deliciosas", o "te veo muy guapo hoy" reforzarán los hábitos que queremos crear.

Los hábitos son esas acciones que, a base de repetirlas, se convierten en nuestra forma de hacer las cosas. Establecer rutinas saludables en la infancia es una inversión en salud para toda la vida.

Comer bien, hacer deporte, beber agua o ver menos televisión son algunas costumbres que los niños deben aprender desde pequeños para llevar una vida sana. No hay que esperar a que nuestro hijo tenga problemas de salud o sobrepeso para establecer unos buenos hábitos de vida.

La prevención es, sin duda, la mejor apuesta de futuro. El juego y el deporte son, junto a una alimentación equilibrada, los pilares de una vida saludable.

1. Una alimentación variada y equilibrada

Una alimentación variada garantiza que el niño obtenga los nutrientes que necesita. Por eso, aunque él tiene sus platos favoritos, es importante animarle (sin obligarle) a probar cosas nuevas. El gusto de los pequeños es cambiante y poco a poco aceptarán la verdura o el pescado que al principio no querían ni ver.

El equilibrio se refleja en la proporción diaria de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La alimentación de hoy día tiende a desequilibrarse: o tomamos mucha proteína o nos pasamos con los hidratos de carbono. La pirámide alimentaria ofrece unas cantidades y proporciones adecuadas. Hemos de tener en cuenta, las siguientes pautas:

     Más fruta y verdura. Consumir cinco raciones diarias de fruta y verdura.

     Menos proteínas. Reducir el consumo de carne a dos o tres veces por semana y tomar pescado en la misma proporción. Basta con comer cualquiera de estos una vez al día. Pero si tomamos de uno, no conviene hacerlo del otro.

     Más cereales. Deben consumirlos diariamente en forma de arroz, pasta o pan.

    Menos comida rápida. Limitar al máximo la comida rápida y la bollería industrial (contienen mucha grasa y calorías).

  También es importante hacer un buen desayuno para asegurarnos de que nuestro organismo obtiene los hidratos de carbono que necesita por la mañana.

Buenos hábitos alimenticios

    Establecer horarios fijos para cada comida. Hay que acostumbrar al cuerpo a unos horarios y limitar el picoteo entre horas.

    Planear las comidas con antelación. Así suelen ser más equilibradas y completas. Podemos establecer un momento de la semana en el que diseñar el menú, y otro para comprar lo que necesitamos.

    Compartir al menos una comida familiar. Es una oportunidad de convertirnos en un modelo de hábitos para nuestro hijo.

    Disfrutar de la cena todos juntos. En el caso de que haya faltado fruta, verdura o proteínas en la comida, todavía estamos a tiempo de compensar estas carencias.

   Hacer las comidas más originales y apetecibles. La monotonía en la mesa produce insatisfacción e induce al picoteo.

2. Beber agua

El 70% de nuestro cuerpo es agua, imprescindible para eliminar toxinas e hidratar todos los órganos. Apostar por el agua como bebida familiar es una opción de salud. Los zumos de frutas naturales son una buena alternativa, pero no conviene abusar de ellos, ya que contienen demasiados azúcares. Podemos ofrecérselos a los niños rebajados con un poco con agua.

3. Buenas costumbres en el comer

Es la garantía de que toma lo que necesita y aprende a comer guiado por el hambre y no porque "toca" o por ansiedad. Para favorecer la conexión con sus sensaciones corporales, es importante:

<  No obligarle a terminar el plato. Si dice que está lleno, hay que respetarlo. Si no, puede que le siente mal la comida.

   Ofrecerle un espacio tranquilo en el que comer le permite entrar en contacto con la sensación de saciedad. Una vez que ésta se produce en el estómago, tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro. Por eso no es bueno que le instemos a comer muy deprisa, ya que, inconscientemente, le estaremos invitando a consumir más de lo que realmente necesita. Las comidas deben tener un ritmo pausado, pero no ser eternas.

4. Menos televisión

     El tiempo que emplean viendo la televisión se lo estamos quitando a otras actividades necesarias y mucho más saludables.

    Los niños pasan frente a la pantalla entre tres y cinco horas diarias, cuando lo recomendable es de una a dos horas.

     Conviene pactar con ellos un tiempo máximo y buscar otro tipo de actividades para disfrutar del tiempo libre.

5. Más actividad física

El juego y el deporte son aliados imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Una hora de actividad física moderada al día mejora sensiblemente el índice de masa corporal (relación entre peso y estatura) de los niños, incrementa su rendimiento escolar e incluso su estado de ánimo. Pero no olvides:

     Nunca debe convertirse en una obligación. Es más importante que les divierta a que adquieran habilidades. Si les gusta, será más fácil que lo hagan.

     Diariamente, conviene guardar un espacio de tiempo exclusivo para la actividad física.

     Más activos en lo cotidiano. Si nosotros lo hacemos, es más fácil que ellos se apunten. Podemos buscar cualquier excusa para salir a la calle (pasear juntos al perro, sacar la basura, bajarse del autobús una parada antes). Un simple paseo mejora el estado cardiovascular tanto en los niños como en los adultos.

Organizar planes familiares al aire libre. Son una buena forma de dejar a un lado el ocio sedentario.

Disfrutar con ellos. Para que integren la actividad física como una satisfacción, conviene generar un recuerdo gratificante de ella

HIGIENE

El temor a las intoxicaciones alimenticias ha hecho con que muchos padres sean más conscientes de los peligros para bebes y niños de una higiene deficiente en todo lo relacionado con la comida. Dice el refrán que la mejor forma de ganar una guerra es evitarla. 

Eso es lo que sucede con las bacterias. El saneamiento y la higiene son las mejores estrategias y tácticas para combatirlas. Se trata de atacarlas antes de que penetren en el organismo humano. En ese terreno las armas son, por lo general, sencillas y baratas. Y el combate muy efectivo. A la hora de preparar la comida uno debe:

Consejos para limpiar bien los alimentos de los niños y bebés

- Lavarse las manos, las superficies y los utensilios de cocina con agua (de ser posible caliente) y mucho jabón. Ello incluye depósitos de alimentos, incluso la nevera, ya que algunas bacterias, como la Listeria monocytogenes, pueden crecer lentamente a las temperaturas del refrigerador.

- Algunos alimentos como las carnes, aves, pescados o alimentos listos para comer como perros calientes, embutidos deshidratados o secos que sean fermentados y quesos blandos como brie o camenbert, pueden contener bacterias peligrosas. Por consiguiente, la mejor estrategia es mantener separados estos alimentos de las frutas, vegetales, panes y en general de todos los alimentos que se encuentren listos para comer.

- Evitar comer, en lo posible, alimentos crudos, en especial las carnes, aves, mariscos y verduras. Estos alimentos deben ser cocinados a las temperaturas adecuadas. Ello implica que, incluso ya cocinados, al recalentarlos se lo haga hasta que emitan vapor, o si son líquidos, como en el caso de la leche, hasta que hiervan.

- Enfriar, refrigerar o congelar los alimentos, es otra práctica fundamental para evitar la contaminación por bacterias en alimentos perecederos, en adobo, preparados o sobrantes. Este proceso debe efectuarse antes de que pasen dos horas y en cantidades pequeñas y almacenarse en recipientes poco profundos para que se enfríen rápidamente. Que el refrigerador no debe ser llenado excesivamente para que el aire frío pueda circular adecuadamente y mantener en buen estado los alimentos. Y que el proceso de descongelación no se haga a temperatura ambiente sino bajo el chorro de agua fría (o de disponerse de uno, en el horno microondas), para que el proceso sea lo más rápido posible.

- Utilice siempre un paño limpio o toallas de papel para secar los platos, o déjelos secar en un escurreplatos después de haberlos enjuagado con agua caliente.

- Tenga bien cerrado el cubo de la basura. Vacíelo con frecuencia y enjuáguelo con agua caliente y un poco de desinfectante cada vez que lo vacíe.

EJERCICIO FÍSICO

Al igual que los adultos, los niños necesitan hacer ejercicio. La mayoría de los niños necesita por lo menos una hora de actividad física todos los días. El ejercicio habitual ayuda a los niños a:

• Sentirse menos estresados
• Sentirse mejor con ellos mismos
• Estar más preparados para aprender en la escuela
• Mantener un peso saludable
• Desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos
• Dormir mejor por las noches

A medida que los niños pasan más tiempo viendo la televisión, le dedican menos tiempo a correr y jugar. Los padres de familia deben limitarles el tiempo frente a la televisión, los videojuegos y la computadora. Los padres de familia deben poner un buen ejemplo siendo activos también. Ejercitarse juntos puede ser divertido para todos. Los deportes de competencia pueden ayudar a que los niños tengan una buena condición física. Caminar o ir en bicicleta a la escuela, bailar, jugar a los bolos y practicar yoga son otras formas de ejercicio para los niños.

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