La comida es el conjunto de sustancias alimenticias que se consumen en diferentes momentos del día. Una vez ingeridas por un organismo vivo, proveen de elementos para su normalnutrición y permiten su conservación. No obstante, el consumo de las sustancias que componen una comida también se realiza con fines fruitivos o gratificantes. Los seres humanos realizan varias comidas al día, y el número y contenido de cada una de éstas depende de un conjunto de factores tales como los ambientales (geográficos, estacionales, ...) y los sociales (ideología, religión, educación, nivel económico, ...). Todos estos factores pueden englobarse en otro: la cultura.
- Desayuno se realiza a primera hora del día. Tras amanecer o después de dormir por la noche.
- Almuerzo se realiza a mediodía o a principios de la tarde. En muchos lugares sobre todo de España se utiliza la palabra "comida" como sinónimo de almuerzo, o incluso sustituyendo esta palabra, usando almuerzo como comida de media mañana o segundo desayuno.
- Cena se realiza al anochecer. Según el país o las costumbres, varía desde un simple vaso de leche hasta una comida de varios platos.
- Recena de madrugada. Es la última comida del día, justo antes de acostarse. Es similar a la Merijose
- Aperitivo en algunos lugares se toma antes de la comida principal.
- tentempié o refrigerio: es una ingesta ligera (incluso puede consistir en una fruta, en un yogur, etc) que se hace entre dos de las ingestas mencionadas, por ejemplo entre el desayuno y el almuerzo, o bien luego de la cena.
- Primer plato o entrada, más liviano, puede ser frío o caliente, consistir en una ensalada, una sopa, un fiambre, etc.
- Segundo plato o plato principal, con mayor contenido y generalmente caliente.
Comienza con buenos
hábitos alimenticios
Los niños de corta edad necesitan
tres comidas regulares más uno o dos bocadillos. Planifica el horario de los
bocadillos de tal forma que no queden demasiado cerca de los horarios de las
comidas principales. Escoge bocadillos de los cinco grupos alimenticios
señalados en la Pirámide Guía de los Alimentos.
Sirve porciones pequeñas a los niños
de corta edad, si se quedan con hambre ellos pedirán más comida. Ofréceles
nuevos alimentos en porciones aún más pequeñas, como una o dos cucharadas.
Necesidades nutricionales en la infancia y la
adolescencia
Existen orientaciones de carácter general sobre las necesidades de
energía y nutrientes en estas etapas de la vida. Traducidas en frecuencia de consumo
de alimentos y raciones, nos pueden ayudar a diseñar una dieta saludable, si
bien se deberá tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales deben
adaptarse a las características individuales.
En la medida de lo posible, hay que respetar los gustos
personales, porque hay muchas formas de alimentarse, aunque una
sola forma de nutrirse. Los alimentos son
los “envases naturales”que contienen las diferentes sustancias nutritivas que
el organismo necesita. En los distintos grupos de alimentos: carnes, pescados,
frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, lácteos…, siempre puede haber
uno que, aportando el mismo valor nutritivo, responda al gusto de quien lo
consume.
Aporte de energía y nutrientes
◗ Energía:
Todos los alimentos, en función de su
contenido en nutrientes, aportan calorías, en mayor o menor grado. Los alimentos al consumirse liberan estas calorías –energía– que
nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc. Los aportes de
energía –calorías– deben cubrir los gastos del organismo:
● energéticos, ligados al mantenimiento de la temperatura corporal (37 º C)
● de crecimiento, muy elevados durante el primer año de vida, y que bajan
sensiblemente después para ir aumentando de forma progresiva hasta alcanzar la
adolescencia
● ligados a la actividad
física, que en este periodo, es elevada (muy
especialmente en los escolares que practican deportes). Es necesario luchar
contra la vida sedentaria para mantener un peso adecuado, pues no basta reducir
el aporte calórico si la actividad es escasa.
-◗ Proteínas:
Las necesidades de proteínas se expresan en relación con el peso
corporal correcto, el que corresponda a la estatura y desarrollo. Son muy altas
en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la
pubertad. Las máximas necesidades en
proteínas se producen entre los 10-12 años, –en el caso de las chicas–, y entre los 14 y 17 años, en los
chicos.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal
• Leche y derivados
• Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, conejo, etc.
• Carnes transformadas: salchichas, embutidos/charcutería
• Huevos
• Pescados grasos (azules): caballa, boquerón,bonito…; y magros
(blancos): pescadilla, lenguado, merluza... mariscos
Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal
• Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas
• Cereales: trigo, arroz, maíz
• Patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate
Cuando se consumen conjuntamente legumbres, arroz y verduras, las
proteínas se complementan y son de gran calidad.
◗ Hidratos de carbono:
La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para
cubrir las necesidades energéticas, por lo que hay que
estimular el consumo de los alimentos que los contienen. Hay dos modalidades de hidratos de
carbono: los complejos, como los que se encuentran en los cereales; y los simples, como el azúcar. Una
alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio
de los complejos.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
• Complejos: arroz, pan, pastas, patatas, legumbres
• Simples: azúcar, mermelada, miel, frutas, dulces en general
La fibra dietética. Es una sustancia que
se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento,
Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos de fibra diaria.
Alimentos que aportan fibra
• Cereales integrales
• Legumbres
• Verduras, ensaladas, frutas
• Frutos secos
◗ Grasas:
El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento
habitual en la cocina, aumentan el valor calórico de la dieta y contribuyen a la
obesidad.
Alimentos ricos en grasa vegetal
• Aceites (de oliva, girasol)
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y cacahuetes
• Aguacate
Alimentos ricos en grasa animal
• Mantequilla, tocino, panceta, manteca de cerdo
◗ Vitaminas:
Las vitaminas son sustancias nutritivas
esenciales para la vida, que se encuentran
disueltas en los alimentos, en el agua o grasa de composición. El mejor medio para
asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas es proporcionar al escolar una alimentación
variada, con una elevada presencia de frutas y verduras. La expresión “5 al día” sintetiza el número de raciones de frutas y verduras que hay que tomar.
Las vitaminas se deben comprar “en el mercado”, al adquirir
alimentos que las contengan, y sólo se debe recurrir a suplementos cuando el
médico lo aconseje.
Ricos en vitaminas A y C
• Verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo
• Frutas: naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón
Alimentos ricos en vitaminas del complejo B
• Carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos
Merece una especial mención el folato o ácido fólico, que se encuentra en las verduras y frutas.
◗ Minerales:
Igualmente los minerales son
esenciales para la vida. Algunos
se requieren en cantidades superiores a 100 miligramos por día (calcio,
fósforo, sodio y potasio) y otros se necesitan en cantidades menores (hierro,
flúor, yodo, cobre, zinc, selenio, etc.). Vamos a referirnos a algunos de
ellos:
El calcio
Las necesidades de calcio son altas en este periodo de la vida,
especialmente en la adolescencia, por lo que la alimentación debe ser rica en
productos que lo contengan de la forma más asimilable.
El calcio es esencial para la formación del esqueleto y, finalizada la adolescencia, hay que mantener buenos niveles de este
mineral en la dieta, para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza
la edad adulta. La osteoporosis –pérdida de calcio
óseo en la madurez–, constituye un problema importante de salud pública. Se manifiesta
especialmente en las mujeres, por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida –formado
en la infancia y adolescencia–, seguir una dieta rica en calcio y practicar el adecuado
ejercicio físico.
7 alimentos ricos en calcio:
• Sobre todo, productos lácteos: leche, queso, yogur, batidos,
postres lácteos en general
• Pescado, en especial aquellas variedades que pueden consumirse
con espinas (boquerones, sardinillas en conserva, etc.) El calcio contenido en
alimentos de origen vegetal se absorbe peor.
El hierro
Las necesidades de hierro son muy elevadas durante los periodos de crecimiento rápido, por lo que el aporte de este
mineral es esencial en la edad escolar. En el caso de las niñas, a partir de la pubertad las
hemorragias menstruales constituyen una pérdida de hierro relativamente importante, por tanto la presencia
de este mineral en su dieta debe ser mayor que en la de los chicos.
Alimentos ricos en hierro:
• Hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo,
moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales de
desayuno. Como en el caso del calcio, el hierro procedente de alimentos de
origen animal se absorbe mejor.
El yodo
Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad,
sobre todo en las chicas. El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable, porque garantiza
la presencia de este importante mineral en la dieta. Esto no significa que deba
aumentarse el aporte de sal en los alimentos, pues su adición siempre tiene que
ser moderada.
Alimentos ricos en yodo:
• Pescados marinos y sal yodada
El flúor
La caries dental constituye un problema importante de salud
pública. La acción favorable del flúor está comprobada como protector de las agresiones de los ácidos orgánicos que producen
los gérmenes cariogénicos de la placa dentaria. Se puede utilizar sal fluorada
o comprimidos de fluoruro de sodio si el pediatra lo aconseja, así como
dentífricos fluorados o colutorios de flúor, que son excelentes medios para
combatir este problema. La prevención de la caries debe realizarse durante la
infancia y la adolescencia.
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